Sådan undgår du stillesiddende adfærd, en helbredsrisiko med MS

Dette indlæg er ikke et forsøg på at give dig dårlig samvittighed over en eventuel stillesiddende adfærd, en helbredsrisiko med MS. Det er ikke en skræmmekampagne – men først og fremmest en opfordring! Jeg vil nemlig gerne give dig et par lyse ideer (apropos billedet) til at arbejde med dit mindset/sind med hensyn til at være mere fysisk aktiv og undgå for mange stillesiddende aktiviteter.

Mens jeg opdaterer dette indlæg i November 2021, så sker der en opblomstring af Covid-19. Med vinterens snarlige indtræden, så går vi naturligt nok imod en periode med mere stillesiddende aktiviteter. Indendørs hygge indebærer ofte mange forskellige stillesiddende aktiviteter såsom håndarbejde, læsning, spisning og TV. Derfor er det aktuelt at se på, hvordan vi kan øge vores daglige fysiske aktivitetsniveau, så disse mere stillesiddende aktiviteter ikke tager overhånd.

Vi skal først lige forbi, hvad fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd er. Vi skal også se på den berygtede helbredsrisiko, som stillesiddende adfærd indebærer (både med og uden MS). Jeg vil give eksempler på symptomer omkring MS, der kombineres dårligt med stillesiddende adfærd.

Advarsel: Indlægget er lidt langt, men hold ud til det sidste! Om ikke andet så for at se billederne af den søde hund i slutningen af indlægget!

Sundhedsfremme handler ikke kun om at træne?

“Jamen er du ikke fysioterapeut?”, tænker du måske. Jo, det er jeg godt nok – men lad os se lidt mere helhedsorienteret på det. Fysisk aktivitet kan deles op i:  fysisk træning og fysisk udfoldelse (via hverdagsaktiviteter).  Fysisk træning er en vigtig del af sundhedsfremme – men vi skal også fokusere på, hvad vi laver, når vi ikke træner. De små valg i hverdagen er nemlig også vigtige.

Lad os først se på Sundhedsstyrelsens anbefalinger omkring fysisk aktivitet generelt til voksne (18-64 år)

• Vær fysisk aktiv mindst 30 min per dag (moderat til høj intensitet) udover de daglige kortvarige aktiviteter.
• Deler du dine 30 min op, så skal aktiviteten vare mindst 10 min.
• Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet (på mindst 20 min) for at vedligeholde eller øge din kondition og muskelstyrke. Inkluder aktiviteter der øger knoglestyrken og bevægeligheden.
• Yderligere aktivitet medfører yderligere fordele.

Dette er i tråd med WHO’s anbefalinger for samme aldersgruppe:

• A: Mindst 150-300 min med aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet per uge. Eller B: 75-150 min med høj intensitet.
• Skal udføres med en varighed på mindst 10 min ad gangen. 
• Styrketræning for alle større muskelgrupper mindst 2 dage om ugen. 
• Hvis du øger A eller B, får du flere fordele.

Hvad er anbefalingerne om fysisk aktivitet i forhold til MS

Nogle MS´ere vil have svært ved at være fysisk aktive med moderat eller høj intensitet i minimum 10 min ad gangen (som beskrevet ovenfor). Husk på at anbefalingerne er skrevet til den generelle befolkning. Det gælder for alle, der vil øge deres fysiske aktivitet, at man skal starte op gradvist. Men hvis du har MS, er det endnu mere vigtigt, at du lytter til din egen krop og træner forsvarligt og sikkert.

I forhold til MS, taler Sundhedsstyrelsen om fysisk aktivitet, der kan forbedre muskelstyrke, balance og kondition.

• Effektiv styrketræning til MS 2-3 gange om ugen af 45-60 minutters varighed. Brug vægtbelastninger hvor du kan klarer 8-15 gentagelser, inden udtrætning (udført i 2-4 sæt).
•  Konditionstræning anbefales udført med en gennemsnitlig belastning af kredsløbet på mere end 50% af den maksimale puls.

Søg eventuelt på “Physical Exercise and MS – Recommendations” af Ulrik Dalgas fra The International MS Journal 2019 for yderligere detaljer.

De små valg i hverdagen

Nu har vi anbefalingerne om fysisk aktivitet på plads – men hvad laver vi, når vi ikke træner? Forskningen har igennem en del år lagt op til, at vi også skal have fokus på stillesiddende adfærd. Vi kan ikke kun kigge på træning i forbindelse med sundhedsfremme og bekæmpelse af livsstilssygdomme. Stillesiddende adfærd er blevet fremstillet som vores tids rygning.

Man har fået øjnene op for, at man sagtens kan være aktiv 30 min per dag (moderat til hård intensitet) og stadigvæk leve et meget inaktivt liv. Ligeledes kan man bevæge sig meget med en intensitet, der er for lav.

Hermed kan begge ender af skalaen muligvis stadigvæk befinde sig i risikogruppen for livsstilssygdomme. Det kan da også blive til ganske mange stillesiddende timer i løbet af en dag. Har du prøvet at tælle dine stillesiddende timer?

Selvom det kun er aktiviteter på minimum 10 minutters varighed, der tæller med i det overordnede antal minutter, så er de små tilvalg i hverdagen ikke uden betydning. Både Sundhedsstyrelsen og WHO lægger da også op til, at yderligere aktivitet giver yderligere fordele eller gevinster.

Hvad er stillesiddende adfærd egentligt? Hvorfor er det en helbredsrisiko?

Vi tager lige et skridt tilbage og definerer stillesiddende adfærd:

•  Den del af vores vågne timer, som vi tilbringer enten i siddende eller liggende stilling, og hvor størstedelen af vores muskler er i hvile.

Stillesiddende adfærd indebærer en helbredsrisiko for os alle i forhold til livsstilssygdomme som forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme med mere. Dette skyldes, at denne adfærd igangsætter nogle biologiske processer, der svækker kroppens knogler, muskler og kredsløb. Kroppen vil hermed mindske sin evne til at opretholde et sundt stofskifte.

Hvorfor er stillesiddende adfærd en risiko med MS?

Man kan næsten indvende, at du som MS´er skal være endnu mere opmærksom på helbredsrisikoen ved stillesiddende adfærd! MS kan nemlig ofte medføre en mere stillesiddende adfærd i hverdagen, end du er vant til eller ønsker. Det kan der være flere gode grunde til:

1. Som MS´er kan du ofte lide af fatigue og/eller være uoplagt pga dine symptomer. Dette kan sætte nogle barrierer for at leve mere aktivt.
2. Dit fysiske funktionsniveau pga din MS kan også forhindre en aktiv livsstil. De opgaver, som du før fandt naturlige, kan være blevet mere krævende med tiden.
3. Prævalensen af depression og MS er høj. I følge MS Trust vil omkring halvdelen af alle med MS opleve depression på et tidspunkt i deres liv. Dette  er 3 gange højere end hos den øvrige befolkning.
4. Frygten for at falde kan også begrænse din fysiske aktivitet. Du vælger måske endda at spille mere sikkert end nødvendigt pga. denne frygt.

Det er netop grunde som disse, der får mig til at fokusere på stillesiddende adfærd i ligeså høj grad som fysisk træning (om end ikke mere), når vi taler sundhedsfremme og MS.

Hvor lang tid sidder MS´ere ned?

I “National estimates of self-reported sitting time in adults with Multiple Sclerosis” (JE Sasaki 2018) konkluderes, at MS´ere sidder dobbelt så meget ned som den generelle befolkning. En gennemsnitsværdi på 8 timer per dag nævnes. Dette er baseret på individuel selvvurdering af deltagerne fremfor brug af måleredskaber. Dette giver ikke altid et korrekt billede af forskellige grunde. I følge min erfaring med måleredskaber, så vil resultatet højst sandsynligt være væsentligt højere for nogle, hvis de havde brugt et måleredskab fremfor personlig selvvurdering.

Hvad gør stillesiddende adfærd ved dit MS funktionsniveau?

Nogle gange kan tingene bide sig selv lidt i halen. Ligesom dit funktionsniveau kan mindske din aktivitet, så kan reduceret aktivitet også reducere dit funktionsniveau yderligere. Med andre ord – dit funktionelle niveau er ikke kun et udtryk for din MS, hvis du lever et meget inaktivt liv. En passiv livsstil kan også påvirke dit funktionelle niveau.

Udtrykket “Use it or lose it” er lidt uretfærdig, når det gælder MS – men jeg vover alligevel at skrive det. Nogle gange oplever man netop en form for sekundær påvirkning af funktionsniveauet pga. inaktivitet.

Hvilke MS symptomer kan forværres ved stillesiddende adfærd?

Udover at påvirke din gangfunktion, så kan stillesiddende adfærd muligvis også påvirke dine andre MS symptomer. Dette gælder f.eks. spasticitet, fleksibilitet, obstipation og nogle former for smerter.

Hvad kan jeg selv gøre for at undgå stillesiddende adfærd med MS?

Man kan rent faktisk godt lave fysiske aktiviteter af moderat til hård intensitet i siddende stilling. (Aktiviteter hvor musklerne absolut ikke er i hvile, selvom du sidder ned) Er du i tvivl om hvordan, så er jeg sikker på, at din lokale fysioterapeut kan vejlede dig individuelt med ideer.

Vi skal dog ikke glemme vigtigheden af at stå op og få vægt ned gennem benene. Dette kan muligvis afhjælpe nogle af dine symptomer. Det kan f.eks. dæmpe din spasticitet, hvilket netop er et af de MS symptomer, som kan blive forværret ved stillesiddende adfærd. Som illustrationen viser, så er der flere gode grunde til at stå op:

Bevægelse i hverdagen tæller, hvis du vil undgå helbredsrisikoen

Som fysioterapeutstuderende husker jeg udtryk som “den bedste stilling er den næste” mht ergonomi og arbejdsmiljø. Den tankegang kan vi jo forsøge at overføre til vores hverdag. Jeg er klar over, at nogle vil stå af overfor denne slags floskler – men prøv alligevel at forliges med tankegangen bag. At undgå at sidde i den samme passive stilling i længere tid. Hvis du tilmed tager nogle skridt, inden du indtager den næste stilling – eller benytter den stående stilling til afveksling, så er du godt på vej.

Undgå kun at tænke træning ind i din hverdag – prøv også at tænke muligheder for hverdagsbevægelser ind. Det kan være alt fra at gå den lange tur rundt om bilen, inden du når hoveddøren – til at folde vasketøjet med raske bevægelser.

Nogle mennesker ånder for rutine. Hvis de først får noget bygget ind i systemet, så bliver de ved med at tage den lange vej rundt om bilen. Andre vil måske synes, at det er dumt og formålsløst ikke at tage den direkte vej til hoveddøren. Det gælder om at finde en løsning, der virker for DIG.

På trods af menneskers forskellige personligheder, har mange én ting til fælles. De har en bestemt måde, som de tænker på, når det drejer sig om at være mere fysisk aktiv. For nogle vil deres mindset angående fysisk aktivitet være positivt. Hos andre bremser deres mindset deres fysiske aktivitetsniveau. Dette kan beskrives som barrierer. Heldigvis er dette også noget, som du kan træne/påvirke! Sød musik i en fysioterapeuts ører!!

Slip barriererne løs – træn dit mindset

Som vi allerede ved, så findes der mange gode grunde til, at det kan være sværere at være fysisk aktiv, når du har MS. Disse grunde er valide. Heldigvis findes der også grunde, som man godt kan abejde med i sit sind og heraf fremme aktivitet fremfor passivitet.

Barriererne kan med fordel deles op i barrierer med baggrund i ydre/miljø faktorer, indre/personlige faktorer eller faktorer relateret til din MS. (kilde: Miho Asano 2013: Exercise barriers and preferences among women and men with multiple sclerosis)

Topplaceringen indenfor de ydre faktorer (i følge Miho Asano 2013) er mangel på tid.  Lad os se på den – og nogle af de andre barrierer.

En anden hyppig ydre faktor er vejret. Noget de fleste kan lide at kommentere.

Måske er du én af dem, der bare ikke er særlig interesseret i træning.

Nogle vil også opleve, at de ikke føler, at træningen hjælper. Måske har de haft dårlige oplevelser med fysisk aktivitet i fortiden. Husk på at vedligeholdelse af dit funktionsniveau også er et resultat. Med det i baghovedet, så tillad dig alligevel at gå ind til sagen med åbent sind og nysgerrighed. Du vil måske blive overrasket.

Nu kommer hundebillederne snart!

Jeg håber, at du har fået lidt baggrundsviden om stillesiddende adfærd og helbredsrisikoen herved (med og uden MS). Mest af alt håber jeg, at jeg har vækket noget i dit sind. Noget der gør, at du vil være mere åben overfor at bryde med den stillesiddende adfærd på en nysgerrig og uforbeholden måde – indenfor de rammer som du har.

Dette indlæg vil for nogle være gammel vin på nye flasker. Min erfaring siger dog, at nogle gange så hjælper det lidt med gammel vin på nye flasker! Nogle gang betaler det sig at høre noget, som man har hørt før. Måske omtalt på en ny måde eller omtalt af en ny person. Det er i alle tilfælde forsøget værd.

• Hvad med dig – tør du tælle, hvor mange timer du sidder ned?
• Hvad synes du om gammel vin på nye flasker?
•  Hvordan kan du rykke dig i dit sind, så du undgår stillesiddende adfærd?
• Sidst men ikke mindst – tjek lige nedenfor – var hundebillederne  ventetiden værd?

Forrige
Næste

Ligegyldigt om dette var gammel vin på nye flasker for dig – eller om det var en helt ny vinkel, så del gerne indlægget med dine venner via deleknapperne. Vær med til at sprede budskabet!

Har du lyst til mere, så læs evt. også dette indlæg om mål og motivation. Nudging kan også være relevant i forhold til at mindske stillesiddende adfærd, læs med her.

Du bør også tjekke min ansvarsfraskrivelse.