sten med skriften Q&A

Q&A: 12 Skarpe spørgsmål om MS og træning

Dette blogindlæg handler om nogle af de spørgsmål, som du sikkert bruger energi på, hvis du (eller en i din omgangskreds) har MS. I forrige indlæg fik jeg selskab af 4 bloggere med deres bud på, hvordan man fastholder træning og fysisk aktivitet i hverdagen med MS. Denne gang bliver det en solorunde med en Q&A vedrørende MS og træning. Det bliver baseret på nogle problematikker, som jeg ofte har mødt i mit arbejde som fysioterapeut.

Hvad nu hvis jeg ikke lige rammer ned i dine problematikker? Bare rolig…. mere om dette i slutningen af indlægget. Lad os starte op med spørgsmålene i oversigten nedenunder.

liste over spørgsmål om MS og træning

Det står dig frit for at scrolle ned til de spørgsmål, som du synes lyder interessante. (Hvert spørgsmål er efterfulgt af en figur, der angiver nummeret på spørgsmålet ovenover)

1/ Hvordan kan jeg som kørestolsbruger undgå stillesiddende adfærd?


Du kan stadigvæk arbejde med dagligdagsopgaver (som f.eks. at tømme opvaskemaskinen) eller aktiviteter baseret på fritidsinteresser.

Hvis du gerne lave decideret kredsløbsorienteret træning med pulsen oppe, kan du med fordel bruge en kondicykel til armene, hvis de er stærkere end dine ben.
Du kan også være lidt kreativ og gøre brug af et langt stykke stof i hver hånd – f.eks et lagen eller viskestykke. Sæt stoffet i bevægelse ved at bevæge armene modsatrettet op og ned i et rask tempo. Husk at lytte til din krop. Start forsigtigt ud med f.eks. 20 sekunder ad gangen. Brug evt. et dagbogsnotat som ledetråd til hvornår du forsvarligt kan tilføje med endnu et sæt, så du laver 2 x 20 sekunder osv.
Senere kan du også øge antallet af sekunder i det enkelte sæt. Det vil altid være bedst at rådføre dig med din lokale fysioterapeut.

Hvis du vil læse mere om MS og stillesiddende adfærd, så klik her.

2/ Hvorfor lykkes nogle mennesker bedre til at fastholde aktivitet og træning i deres hverdag?


Nogle mennesker har god effekt af at arbejde med deres motivation. De kan på den måde sætte ord på, hvad der er vigtigt i deres liv og gennemskue hvordan træning kan hjælpe dem med at fastholde dette. I forbindelse med at arbejde med ens motivation, er det også vigtigt at sætte sig konkrete og målbare mål – ellers mister du nemlig nemt motivationen. Desuden er det meget lettere at fastholde træning og fysisk aktivitet, hvis du holder af det, som du laver. Evt. en aktivitet som du kan være social og fælles med andre om.  

Som MS’er er det desværre af mange gode grunde alt for let at give op i forhold til at være fysisk aktiv. Det er jo en degenerativ sygdom trods alt. Man kan nemt ende i en hverdag, hvor humøret påvirkes, man giver op og har rigeligt at gøre med at få hverdagen til at hænge sammen. Det modsatte kan også gøre sig gældende, hvor man presser sig selv så hårdt, at det giver bagslag i dagevis. Denne form for træning er heller ikke gavnlig for din MS. Du skulle gerne finde et happy medium hvor din træning hjælper dig.

Faktisk vil jeg vove følgende påstand: At træne uden at arbejde med dit mindset, er det værste du kan gøre for din MS.

Hvis du arbejder med mindset, mål og motivation, så bliver det netop dig, der tager ansvaret for at være aktiv. Du vil på den måde få følelsen af, at du kan gøre en forskel i dit eget liv med MS.


3/ Når jeg forsøger at øge min træning, giver det bagslag, og jeg er udmattet i dagevis. Har du et godt råd?


Start småt og konkret op. Lyt til din krop. Måske skal kroppen endda have en pause, før du føler tiden er inde til en.

Brug evt. et dagbogsnotat som rettesnor i forhold til dine tiltag.

Udover at tænke pauser ind, så kan du også tænke på at gøre opgaven mindre energi krævende. Du kunne f.eks. benytte et gangredskab, så din gang bliver mindre anstrengende. Her bliver redskabet et middel til at være mere aktiv og ikke mindre aktiv. Eller hvis terrænet er meget ujævnt, så kunne du evt. køre et andet sted hen og gå på et mere plant terræn, hvilket ikke ville være så anstrengende.

Rådfør dig med din lokale fysioterapeut i forhold til mere individuelle tilpasninger.


4/ Jeg er for træt til at træne. Hvad er dit råd?


Vi er heldigvis forlængst over den tid, hvor man ikke anbefalede træning til MS. Der er dog alligevel mange problematikker i forhold til træning, når du har MS – fatigue er en af dem!

Fatigue er generelt et stort problem for MS’ere. En stor del af ens energi bruges allerede på at få enderne til at hænge sammen i forhold til familien, arbejde og så videre. Derfor er det vigtigt at huske på, at træning rent faktisk hjælper. Forskning viser, at dem der træner jævligt er mindre trætte. Så på den lange bane vil træning give dig mere energi. Selvfølgelig skal du tilpasse din træning og lytte til din krop her og nu. Men mist ikke blikket mod den fremtidige gevinst – hvis du bliver ved, så vil du muligvis også opleve, at du er mindre træt.  

Du kan have visse typer øvelser/aktiviteter, som du laver på bedre dage. På de dårligere dage laver du nogle mindre intense øvelser.

Det kan godt virke uoverskueligt at komme i gang, hvis du har store problemer med fatigue. Måske har du prøvet flere gange og gået i stå igen. Men prøv at finde din indre motivation til at træne ved at spørge dig selv – hvorfor det er vigtigt for mig at træne?

Brug også noget tid på at finde en aktivitet, som du kan lide. Hvis du bliver grebet af en aktivitet eller et eventuelt socialt sammenhold i forbindelse med aktiviteten, så er det lettere at blive ved.

Prøv at kigge lidt ind i fremtiden. Hvad ville det betyde for dig, hvis du have mere energi? Hvad ville du lave?


5/ Jeg er bange for at falde i forbindelse med træningen. Har du et råd?


Det kommer lidt an på dit mål med træningen, og hvorfor du falder.

Hvis målet med din træning er at få en bedre balance, må du gerne udfordre dig selv – men det skal også være sikkert.  Hvis du træner i stående stilling, så er det vigtigt, at du er i nærheden af noget stabilt, som du kan holde ved eller tage fat i, når du har brug for det. Overvej også om dit underlag/terræn stiller for store krav til dig. Hvordan kan du gøre det lettere for dig selv, så du stadigvæk udfordres, men gør det indenfor sikre rammer?

Du skal også være opmærksom på, at aktiviteter der stiller krav på flere planer, vil være mere krævende for din balance. Hos fysioterapeuten er du måske blevet bedt om at tælle baglæns fra 100, mens du balancerer på et vippebræt. Det kognitive element vil udfordre din balance meget mere, end hvis du kun skulle koncentrere dig om at balancere. Det betyder ikke, at det er en dårlig øvelse – den skal blot udføres i sikre omgivelser af mennesker med et passende funktionelt niveau.

Det giver sig selv, at nogle fysiske bevægelser vil kræve mere af din balance – f.eks. hvis du inddrager rotationer af kroppen eller udfordrer dit syn.

Du skal også huske at indlægge passende pauser, så du ikke falder pga. fatigue.

Der er selvfølgelig fordele ved at træne i stående stilling som f.eks. at styrke knoglerne gennem vægtbæring og mindske spascititet, men det skal også være sikkert. I forhold til hjemmetræning vil jeg altid råde til at være lidt mere påpasselig med din egen sikkerhed – når du er i trygge hænder hos fysioterapeuten kan du nemmere lade dig udfordre. Under alle omstændigheder bør du rådføre dig med din fysioterapeut.

Jeg vil tro, at dit mål til tider er mere i retningen af cardio, fleksibilitet eller styrketræning – og her kan du med fordel træne i siddende stilling, hvis du føler dig usikker i stående stilling. Du kan f.eks. prøve siddende zumba eller pilates.

Under alle omstændigheder så giv dig selv tid til at afprøve forskellige former for træning og aktiviteter. Det kan tage tid at finde det der passer til dig både mht personlighed, symptomer og mobilitet.


6/ Jeg har en million hjemmetræningsprogrammer – men jeg glemmer at træne. Nogle råd?


Du er ikke alene. Jeg kender mange, der kun husker at træne aftenen før, de skal til fysioterapeut.

Prøv at gøre det så nemt som muligt for dig selv. Sæt evt en alarm på din telefon til at minde dig om din træning. Hæng et billede op af dine øvelser på et sted, hvor du ser det jævnligt. Prøv at bygge din træning ind i forhold til dine sædvanlige rutiner. F.eks. kunne du lave statisk wall squad, mens du børster tænder. (pas på tandpastapletterne på tøjet!)

Du kunne også med fordel få dig en træningsmakker. I kunne træne sammen enten fysisk eller online. Hvis I ikke ønsker at træne sammen, så kunne det også være mere i stil med et makkerskab, hvor i motiverer hinanden og holder jer lidt til regnskab overfor hinanden. Du kunne jo f.eks. sende en SMS og spørge, hvor mange høje knæløft din makker nåede i dag? (- eller hvad han/hun nu træner på)



7/ Jeg vil gerne forsøge mig med udetræning – har du nogle råd?


Der er voksende beviser for, at det at opholde sig udenfor i det grønne har en positiv effekt på vores helbred. Derfor er der alle mulige grunde til at finde måder at være aktive på udendørs. Det kan være i form af at luge ukrudt i dine højbede eller have karakter af mere decideret træningsøvelser.

Hvis du ønsker at prøve decideret udendørstræning, vil jeg anbefale, at du gør det i fællesskab med mindst én makker. Husk mobiltelefonen og vand. Tag lag på lag tøj på, så du nemt kan tilpasse dig temperaturen.

Du får brug for lidt research før du går i gang. Vær opmærksom på, om du kan søge skygge nogle steder, hvis du har brug for det. Som du ved, så kan dine symptomer forværres, hvis du har det for varmt.

Undersøg området for faldrisici og muligheden for pauser. Er der bænke til rådighed – hvor langt er der mellem dem?

Vær også obs på toiletforhold eller mangel på samme.

Er der handicap parkering, og hvor langt er der evt. fra bilen til dit udvalgte område? Det vil spille en rolle i forhold til fatigue, hvis du skal gå langt, inden du kommer i gang med den egentlige aktivitet.

Hvor ujævnt er der? Er der lavthængende grene eller rødder, der kan komprimere sikkerheden? Har du brug for et gangredskab?

Afhængigt af din mobilitet kan du inddrage naturen i dine øvelser. Et træ kan både bruges til støtte til øvelser, og du kan også læne dig op ad det med ryggen, hvis du har brug for et lille hvil. Husk altid at have sikkerheden for øje.

Vi kan ofte have lidt travlt med at færdiggøre en træningsaktivitet. Men i forhold til udetræning vil jeg opfordre dig til at sænke tempoet undervejs.

Forsøge at inddrage sanserne, mens du er derude. Under strækøvelserne kan du nemt lægge mærke til planterne/træerne og høre lydene omkring dig. Træk vejret dybt og kig op i trækronen, mens du holder strækket. Vær til stede i nuet.

Du kan også benytte dine indlagte pauser til at bruge sanserne, hvis du har brug for fuld koncentration, når du træner.


8/ Hvorfor bliver mine symptomer værre på kort sigt, når jeg løber, end hvis jeg dyrker pilates?


Det drejer sig højst sandsynligt om ophedning, da din kropstemperatur hurtigere stiger ved løb end pilates.

Tænk på dit tøj – brug åndbare materialer og lag på lag.

Træn i velventilerede rum, hvis du løbetræner indendørs.

Udenfor kan du udnytte skygge områder og undgå at løbe midt på dagen, hvor det er varmest. Få nok at drikke. Du kan evt putte dit træningstøj i fryseren inden træningen, så det er køligt.

Hold pauser.

Der findes også beklædningsprodukter med kølende effekt såsom tørklæder med mere. Eksperimenter med intervaller, hvor du skiftevis går og løber.

Det kan godt være lidt skræmmende at opleve en forværring af symptomerne, men det er et velkendt fænomen med MS. Prøv at tage dine forholdsregler.

9/ Kan træning hjælpe med bekymringer og tankemylder?


Man kan nemt blive opslugt af tanker og bekymringer.

Mange synes, at en gåtur i det grønne hjælper med deres sindstilstand.

Du kan også forsøge dig med typer af træning, der inddrager både krop og sjæl – såsom pilates og yoga. Tempoet er lidt lavere, og øvelserne kræver koncentration på det, som du laver – og ikke hvad der ellers foregår i dit liv. Der er også ofte en del fokus på vejrtrækningen, og det at trække vejret dybt kan for nogle virke afstressende i sig selv.


10/ Hvornår bør jeg starte med at træne, når jeg har MS?


Det er aldrig for tidligt at komme i gang med at træne.

Jeg har tit mødt MS’ere med den indstilling,at jeg som fysioterapeut nok har andre patienter, som jeg burde bruge min tid på. Selvfølgelig bruger man tiden anderledes på de forskellige patienter afhængig af deres mobilitet og mål – men det betyder ikke, at den tidlige intervention ikke er vigtig.

Jo hurtigere vi kan hjælpe MS’ere til at forstå vigtigheden af træning, jo bedre.

Selvfølgelig kan man som ny nydiagnosticeret så bagefter vælge kun at se en fysioterapeut med bestemte tidsintervaller – og måske endda vælge for en periode at tage 100 procent af ansvaret for sin træning. Men tilbuddet skal være der – på den måde kan du selv springe til og fra som det passer dig.



11/ Hvordan kan jeg registrere mine fremskridt?


Det kommer lidt an på, hvad dit mål er. 

Hvis det f.eks. er et mål om at gå et vist antal meter – f.eks. 20 meter i streg uden pause – så kan du starte op med at måle, hvor langt du kan gå på nuværende tidspunkt. Fortsæt over en periode med at gå den distance som du komfortabelt kan klare. Hver gang du har gået distancen, kan du registrere, hvordan du havde det bagefter – evt med få nedskrevne linjer og/eller en emoji. Når du føler, at du er klar til at prøve lidt mere, så øger du distancen gradvist. Husk endeligt at fortsætte med at registrerer hvordan det gik – på den måde ved du, hvornår du er klar til at øge distancen igen.

Du kan også vælge en anden metode. Gå de 20 meter og registrer hvor mange pauser du havde brug for. Målet vil så være med tiden at sænke antallet af pauser.

Ligegyldigt metoden, så husk at der også vil være dårlige dage hvor du ikke kan gå så meget, som du gerne vil. Dem skal der også være plads til.

Når du registrerer, hvad du laver i forhold til din træning, så kan du nemmere forholde dig til, om du presser dig selv for meget eller du kan øge intensiteten mere i forhold til din træning og aktivitet.

Husk også på at man godt kan have et mål om at vedligeholde nogle bestemte færdigheder.

Et andet tip er brugen af en visuel analog skala. Det er en linje med en numerisk vurdering, der ofte bruges til registrering af smerte. Den kan dog også bruges i forhold til andre områder såsom tilfredshed, selvtillid, kraftanstrengelse med mere. Hvis du har en bestemt rute, som du ofte går, kan du måle den kraftanstrengelse, som ruten kræver af dig på en skala fra 0 til 10. Her svarer 0 til ingen kraftanstrengelse og 10 til maksimal kraftanstrengelse. Marker på linjen hvor hårdt det var for dig at gå ruten. Når du har gjort dette en uges tid, vil du få et billede af din præstation over tid. Hvis du føler dig klar, kan du øge ruten. Benyt skalaen til at vurdere, om du øgede distancen for lidt eller for meget. Husk dog på, at fremgang ikke er lineær – du vil få nogle udsving. Nogle dage kan din valgte distance måske svare til 8/10  og andre gange til 2/10. Du skal kunne rumme disse ændringer – ellers bliver det en læreprocess i frustration.


12/ Jeg kommer aldrig op på de anbefalede 30 min om dagen og slet ikke i blokke af minimum 10 minutters varighed, som det anbefales. Kan det så ikke være lige meget?

Det er aldrig spildt at bevæge sig – uanset hvor lidt det er. Her er det måske endnu mere vigtigt at skrive ting ned og være præcis. På den måde ved du, hvad du arbejder mod og vil opleve små success oplevelser – som ellers kunne være druknet i skuffelse over, at du ikke nåede at være fysisk aktiv i minimum 10 min ad gangen.

Hvis vi vender tilbage til eksemplet med at tømme opvaskemaskinen – så start med at lægge bestikket på plads som et delmål. Sidenhen kan du øge med at sætte tallerknerne på plads. Måske er det endda nok at sætte tallerknerne på køkkenbordet og få hjælp til at sætte dem op i skabet af en anden.

Husk også på at hvis man ikke fejler, så sker der sjældent meget fremgang. Hvis du fejler i at nå dit mål, så er målet måske for svært for dig. Men prøv at se positivt på dette også – du har nu chancen for at rette dit mål til. På den måde opnår du en ny chance for at nå målet. Tillad dig selv at fejle!

Hvis du kan skifte dit perspektiv til at fokusere mere positivt, vil det være lettere for dig at håndtere småfejl. Når du sætter et mål, kan du enten nå dit mål eller lære af de fejtrin du begik. Hvis du f.eks. er udmattet af din træning i dagevis, så gør du ikke noget godt for din MS. Men du kan lære af fejlen og ændre dit mål, så du lettere kan arbejde hen mod det.  


Afrunding på Q&A om MS og træning

Mange af jer ved godt, at jeg er stor fortaler for at arbejde med motivation. Jeg vil gerne lære dig med MS at tage ansvaret for din træning/fysisk aktivitet. Dette skyldes bl.a., at jeg var en af de udøvende fysioterapeuter på forskningsprojektet iSTEP-MS. Det var sådan en dejlig oplevelse at opleve mennesker, der tog ansvar og satte deres egne mål. Samtidigt gik de fra projektet med en følelse af, at de magtede ansvaret, og at de faktisk kunne mere, end de troede. Selvfølgelig var der bump og buler undervejs – men det afgørende var også, hvordan de tog imod disse bump og buler. De skulle jo ikke bruges til at lave bump og buler i selvopfattelsen og selvtilliden! Bulerne skulle derimod bruges til at indrette sig og undgå yderligere buler.

  • Måske har jeg ramt nogle af de problemstillinger og spørgsmål, som du sidder med?
  • Måske har du et generelt spørgsmål, som du gerne vil stille?

Husk på at de bedste individuelle råd fåes hos din egen fagperson. Se ansvarsfraskrivelsen. Jeg tror dog, at mange af jer med MS vil nikke genkendende til i hvert fald nogle af de ovenstående spørgsmål.

Jeg går med tanken om at lave et online selvstudie kursus til brug for dig, der gerne vil gå lidt dybere med mindset, motivation og mål.

  • Hvis du har et generelt spørgsmål og/eller tanken om et kursus lyder interessant, så skriv gerne en kommentar. (Der er ingen forpligtelser/bindinger)

P.S. Har du skrevet dig op til mit nyhedsbrev? Du får en PDF med oveni med 5 sjove udfordringer til din hånd og finger koordination.

Spread the love

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.